Тренировки

Почему подтягивания являются обязательным упражнением!    Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания, являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела. 

   Если вы считаете, что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий ног или других подобных движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, не так ли? Точно так же подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» по причине их превосходства в построении массы и развитии высокого уровня функциональной силы. 

   Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь их тренировочные программы фокусируются, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют от кандидата выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как взять его на обучение. 

   Например, стандартный тест такого курса – это четыре подтягивания традиционным пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 килограмм различных инструментов, таких как оружие, амуниция и так далее). Таким образом проверяется уровень силы, необходимый для того, чтобы суметь залезть в вертолет. 

   А как насчет тяг вниз на высоком блоке? Несмотря на то, что они действительно выполняют свою функцию и при этом занимают второе место после подтягиваний, все же стоит отметить, что по эффективности они очень далеки от последних. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, в результате чего тянуть вес становится гораздо легче, благодаря работе нижнего отдела спины и инерции. Однако, к сожалению, для развития силы и мышечной массы «легче» никогда не значило лучше. 

   Между тем, во время выполнения подтягиваний тело нужно двигать относительно фиксированного объекта (перекладины), обеспечивая нагрузку верхнего отдела спины и сгибающих мышц плечевых отделов рук. Таким образом, данное движение ближе к тому, с чем можно столкнуться в реальной жизни, и поэтому обладает гораздо более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким обратным хватом увеличат размеры бицепсов. 

   Также стоит отметить тренажеры типа Гравитрон. Несмотря на то, что выполняемое на них движение на первый взгляд имитирует подтягивания, стабилизационные мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травм. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке можно использовать ради разнообразия, однако, в качестве основного способа тренировки верхнего отдела спины должны выступать подтягивания. 

   Обычно подтягивания выполняются супинированным (обратным) или традиционным пронированным хватом, однако, помимо них есть еще много других видов хвата. Выполняя любую вариацию подтягиваний, всегда опускайтесь в полный вис. Также стоит отметить насчет дыхания. При подъеме нужно выдыхать, а при опускании – вдыхать. Кроме того, никогда не используйте кистевые лямки, поскольку они запросто могут стать «костылями», что в конечном итоге уменьшит силу предплечий и хвата. А сила хвата в свою очередь не должна становиться ограничивающим фактором в повседневной жизни или спортивной результативности. 

   Большинство вариаций подтягиваний позволяют использовать следующую прогрессию. К примеру, допустим, что вы не можете выполнить даже одного полного повторения по причине низкого уровня силы или же большого собственного веса, или в результате обоих этих факторов. 

   В данном случае вместо того, чтобы прибегать к помощи тренажеров, просто выполняйте по нескольку эксцентрических повторений. Для этого встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После этого опускайтесь медленно, в подконтрольной манере. В данном случае подобное начало является подходящим. 

   Используя этот абсолютно эксцентрический протокол, выполняйте по четыре подхода из одного эксцентрического повторения, причем продолжительность каждого должна составлять не менее 30 секунд. После освоения данной техники усложните работу и попытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с такого положения, при котором подбородок находится выше турника, после чего медленно опускайтесь, пока не пройдете треть от всего пути вниз, останавливайтесь и держитесь в этой позиции восемь секунд. Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем продолжайте опускать себя вновь, останавливайтесь, не доходя до полного виса лишь чуть-чуть, и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этой последней точке, однако, это должно стать вашей целью). 

   Следующий шаг в данной прогрессии требует наличия хорошего тренировочного напарника. В первой фазе он будет помогать вам подниматься, поддерживая за лодыжки. Если нужно, то можете даже отталкиваться с целью дополнительного облегчения подъема. Как только вы научитесь выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, переходите к следующей фазе, в которой тренировочный напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Таким образом вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие. Далее, когда вы научитесь выполнять 12 повторений, практически не прибегая к поддержке, смело переходите к третьей фазе. 

   В данной фазе напарник будет держать вас за талию. Со временем, по мере увеличения силы, вы обнаружите, что теперь помощь требуется лишь на определенных участках амплитуды упражнения. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. Таким образом, вскоре вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи. 

Между тем, расслабляться после этого все же не стоит. По этому случаю вот вам три способа дальнейшего увеличения нагрузки: 

1. Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет и бросить гантель после достижения отказа. Далее вы сможете выполнить несколько дополнительных повторений, продлив тем самым данный подход. 

2. Можете сказать напарнику, чтоб во время подъема он тянул вас вниз за лодыжки. 

3. Используйте пояс для подтягиваний/отжиманий с прикрепленным отягощением. 

   После того, как вы освоите базовые традиционные подтягивания широким хватом, а также подтягивания обратным средним хватом, можете переходить к более комплексным вариациям. Вот вам несколько примеров: 

- Гимнастический протокол для спины с удлиненными подходами. Многие атлеты и бодибилдеры, которые жалуются, что никогда не могли «почувствовать» свои широчайшие по-настоящему, начнут «ощущать» их уже после нескольких дней выполнения данной программы. Однако имейте в виду, что этот протокол является продвинутым. Перед тем как к нему преступить, необходимо уметь выполнять как минимум 12 подтягиваний обратным хватом на ширине плеч с соблюдением строгой техники. А вот, собственно, и сам протокол: 

1. Подтягивания широким хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд. 

2. Подтягивания средним хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд. 

3. Подтягивания средним обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд. 

4. Подтягивания узким обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых три минуты. 

Повторите все шаги дважды. 

- Подтягивания к грудине. Лично я считаю, что данная вариация является неоспоримым королем компаундных упражнений для верха спины. Популяризированные Винсом Жирондой, подтягивания к грудине требуют отклонения торса назад на всей амплитуде движения. При подъеме откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину. К концу движения бедра и ноги будут находиться примерно под углом 45 градусов к полу. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока ключицы не пройдут за перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу. Можете использовать либо обратный (супинированный), либо традиционный (пронированный) хват, а также менять его ширину ради разнообразия. 

Данное упражнение не просто создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы и прорабатывает не только широчайшие. Начало этого движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых упражнений. Если вы уже достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данную вариацию, то подтягивания к грудине должны стать вашим основным упражнением в программе тренировки спины. 

- Подтягивания в сторону. Данную вариацию подтягиваний можно увидеть не часто. Встаньте в позицию для выполнения традиционного подтягивания широким хватом. Руки должны быть на расстоянии немного шире, чем плечи. В отличие от классического выполнения вместо того, чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз. Старайтесь «поцеловать» запястья. Между прочим, это любимый вид подтягиваний среди дзюдоистов и борцов. 

- Подтягивание на одной руке. Стоит отметить, что это не просто показательное упражнение, а одна из самых продвинутых вариаций подтягиваний. Тем не менее, перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, сначала освойте подтягивания смешанным хватом. Да, это еще одно упражнение, которое встречаешь далеко не часто. 

   В вариации со смешанным хватом руки располагаются на ширине плеч, при этом одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равный объем работы для обеих рук, меняя хваты в каждом подходе. Кроме того, чем выше ваш уровень силы, тем более широкий хват вам необходим. 

   Овладев подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки). По мере увеличения силы вы сможете браться за веревку все ниже и ниже. 

- Подтягивания на толстой перекладине. После того как ваш уровень силы верхней части тела станет как у Тарзана, останется еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеприведенные вариации и выполняйте их с использованием толстой перекладины (5-6 сантиметров). Для этой цели прекрасно подойдут конечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке. Между тем, большинство также может обернуть вокруг обычного турника полотенце или поролон. 

   Точно так же как в случае со штангой и гантелями с толстым грифом и рукоятками подтягивания на толстой перекладине задействуют больше мышечных волокон, что ускоряет увеличение силы. После нескольких недель таких тренировок прирост силы составит 10-12 процентов, который вы заметите сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Также ожидайте увеличения предплечий. 

   В данной статье представлены лишь некоторые примеры бесконечных вариаций подтягиваний. Меняя хват, темп и отягощения, вам больше не придется прибегать к помощи тренажеров для тренировки верхнего отдела спины. Кроме того, убедившись в невероятном приросте силы и размеров рук, возвращаться назад вам уже не захочется. 
Основы фитнеса

Ночные приемы пищи! Действительно ли они приводят к ожирению? Калории и время

   Давным-давно на заре времен людей волновало только общее количество калорий. Никого не интересовало, заглатываешь ли ты их в один присест как питон или растягиваешь удовольствие на весь день как мышь-полевка. И уже точно никого не волновало, когда потреблять эти калории – под бдительным взором солнца или коварным – луны. В наши дни, однако, распространено мнение, что после заката солнца лучше ничего не есть. Наверное, мы полнеем благодаря снижению уровня активности в ночное время, суточным колебаниям дневного-ночного уровня гормонов, или потому что калории как вампиры по ночам становятся сильнее и могут сделать человека бес-стройным вместо бессмертного. Неважно. Люди просто верят в это.

   Однако если изучить результаты исследований, то, хотя многие из них были проведены в метаболических палатах, где потребление пищи строго контролировалось зловещими властелинами лабораторий, правда о ночном питании не так уж однозначна.

Сравнение утренних и дневных приемов пищи с вечерними

   В 2007 году было проведено исследование, в котором участвовали 12 женщин, страдавших ожирением. Выяснилось, что вечерний прием пищи не повлиял на похудение. У подэкспертных не было обнаружено значительных различий в изменении веса, количества жира и мышечной массы в результате преимущественно дневного или преимущественно вечернего питания.

   В 2012 году было проведено исследование с участием 78 офицеров полиции с избыточным весом. Оказалось, что больше всего килограммов и сантиметров окружности талии потеряли офицеры, потреблявшие на ужин большую часть дневных углеводов.

   Третье исследование с участием 74 женщин с избыточным весом было проведено в 2013 году. Подэкспертные, потреблявшие большую часть суточных калорий утром, похудели значительнее, и объем талии у них также уменьшился по сравнению с группой подэкспертных, потреблявших основную часть калорий на ужин.

   Еще одно исследование, проведенное в 2013 году (остановите меня, если я становлюсь занудой) с участием людей с нормальным весом, исключивших потребление калорий с 19-00 до 6-00, показало, что общий калораж уменьшился на 239 калорий в день. Это значительная сумма.

   Хотя два из упомянутых исследования наводят на мысль, что по ночам лучше не есть, еще одно исследование разрушило эту стройную картину. В нем участвовали 10 женщин с избыточным весом, оно длилось 105 дней и было проведено двойным слепым методом, то есть подэкспертные придерживались одного режима питания в течение 6 недель, а затем переключались на другой в течение следующих 6 недель.

   В течение первого периода значительнее похудели женщины, большую часть калорий потреблявшие вечером. Однако при смене режима утренние едоки обогнали вечерних в скорости похудения. А затем в медицинской школе университета штата Пенсильвания было проведено исследование, показавшее, что у вечерних едоков ухудшился метаболизм.
Добавки

Продукты сывороточного протеина – концентрат, изолят, гидролизат – в чем разница?    Сывороточный протеин – это высококачественный диетарный источник протеина, поэтому не удивительно, что он очень популярен как протеиновая пищевая добавка. Часто спрашивают, в чем разница между различными порошками сывороточного протеина, которые встречаются на рынке пищевых добавок, и какой же из них можно назвать «наилучшим». Существуют различные виды сывороточного протеина: концентраты, изоляты, микрофильтрованные изоляты, ионообменные изоляты и гидролизаты. Так давайте же разберемся с ними раз и навсегда. 

Введение 

   Сывороточный протеин является одним из двух главных молочных протеинов (второй – это казеин). Производство этого протеина заключается в том, что сыворотка отделяется от молока, а затем она проходит процесс обработки (такой как ультрафильтрация, микрофильтрация, ионный обмен и обратный осмос), в результате чего получаются различные продукты сывороточного протеина. 

   Сегодня на рынке пищевых добавок существуют такие продукты сывороточного протеина, как концентраты, сывороточный протеин с низким содержанием лактозы, изоляты и гидролизаты. Каждый продукт сывороточного протеина отличается количеством содержащегося в нем протеина, углеводов (лактозы), жиров, минералов и таких специфических биоактивных протеинов, как альфа-лактоглобулин, бета-лактоглобулин, иммуноглобулины, гликомакропептиды, альбумин бычьей сыворотки, лактоферрин и лактопероксидаза. 

Положительные эффекты 

   Подробный обзор всех положительных эффектов сывороточного протеина в сравнении с другими протеинами, такими как казеин, яичный и соевый протеины – это тема для отдельной статьи. А здесь я лишь кратко опишу его некоторые полезные свойства. 

   Сывороточный протеин – это богатый источник высоко биодоступных незаменимых аминокислот (особенно лейцина). Между прочим, сывороточный протеин был признан идеальным источником протеина на основании его великолепного аминокислотного профиля и высокой усваиваемости. Кроме того, этот протеин имеет несколько дополнительных интересных эффектов, которые представляют особенную ценность для атлетов и физически активных людей. 

   В ходе одного исследования ученые сравнивали две диеты, которые включали в себя либо сывороточный протеин, либо казеин и одинаковое количество углеводов. В результате было обнаружено, что в отличие от казеина сывороточный протеин увеличивал запасы гликогена в мышцах и печени. Кроме того, сывороточный протеин – это богатый источник серосодержащей аминокислоты цистеин. Этот факт заслуживает внимания, поскольку цистеин является ключевой ограничивающей аминокислотой для синтеза глютатиона, а диетарный цистеин считается ограничивающим скорость субстратом для данного синтеза. Глютатион – это мощный антиоксидант, который также необходим для пролиферации лимфоцитов и поддержания иммунной функции. Сильно не вдаваясь в подробности, отмечу, что имеются свидетельства того, что увеличенный уровень глютатиона (посредством изменения так называемого состояния окисления-восстановления) может изменять экспрессию генов в сторону мышечного роста. Фактически было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина вызывает увеличение уровня глютатиона в тканях, а также то, что иммуностимулирующий эффект этого протеина в основном можно приписать его способности повышать уровень глютатиона. 

   В ходе другого очень интересного исследования ученые изучали эффекты потребления 20 граммов в день концентрата сывороточного протеина в течение трех месяцев. В результате было обнаружено, что потребление концентрата сывороточного протеина существенно повышало лимфоцитный уровень глютатиона – на 35%, а также увеличивало пиковую мощность и 30-секундную максимальную работоспособность. Кроме того, у испытуемых, потреблявших концентрат сывороточного протеина, наблюдалось снижение уровня подкожного жира с одновременным сохранением веса тела! Эти результаты определенно имеют ценность для атлетов и физически активных людей, которые стремятся улучшить здоровье и привести себя в форму. 

Концентраты сывороточного протеина против изолятов 

   Изолят сывороточного протеина обладает высокой концентрацией протеина (90-95%) и содержит очень небольшое количество (если вообще содержит) жиров, лактозы и минералов. Содержание протеина в концентрате сывороточного протеина может разниться в пределах 25-89%. Однако большинство таких концентратов содержат 80% протеина. Также они содержат некоторое количество лактозы, жиров и минералов. Другое главное различие между изолятами и концентратами сывороточного протеина заключается в том, что изоляты практически не содержат лактозы и стоят гораздо дороже. 

Микрофильтрованные изоляты сывороточного протеина 

   Существует несколько различных способов микрофильтрации. Все они применяются с целью обогащения (или концентрирования) различных субфракций сывороточного протеина. 

   К популярным технологиям микрофильтрации относятся микрофильтрация Cross Flow (CFM®), ультрафильтрация (UF), обратный осмос (RO), динамическая мембранная фильтрация (DMF), ионообменная хроматография (IEC), электроультрафильтрация (EU), радиальнопоточная хроматография (RFC) и нанофильтрация (NF). 

   Технологии микрофильтрации позволяют производить порошки высококачественного (неденатурированного) протеина с очень высоким протеиновым содержанием (>90%). Микрофильтрованный сывороточный протеин сохраняет в себе важные субфракции и содержит лишь небольшое количество жиров и лактозы, поэтому он определенно достоин своей высокой цены. 

Гидролизованные протеины 

   Помимо этого существует гидролизованный сывороточный протеин (также называемый гидролизованными сывороточными пептидами). Слово «гидролизованный» означает, что посредством технологических процессов этот протеин был расщеплен на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Гидролитический процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции. Таким образом, можно сказать, что гидролизованный протеин – это предварительно переваренный протеин. Такой протеин содержит в основном дипептиды и трипептиды, абсорбируется быстрее по сравнению с аминокислотами в свободной форме и гораздо быстрее, чем интактные (негидролизованные) протеины. 

   Потреблять гидролизат сывороточного протеина предпочтительнее в виде послетренировочных коктейлей (и перед силовыми тренировками), потому что он способствует более быстрому увеличению концентраций аминокислот в крови и усилению отклика инсулина в течение двух-трех часов. Одновременное повышение уровней аминокислот и инсулина в крови в свою очередь способствует синтезу мышечного протеина и препятствует его разрушению. 

   Особенно интересно то, что потребление растворов протеинового гидролизата (которые также содержат 15 грамм глюкозы) вызывает резкое повышение концентрации инсулина в крови, уровень которого становится в два и четыре раза выше, чем после потребления растворов с молоком и глюкозой (15 грамм глюкозы растворенной в воде) соответственно. И это несмотря на тот факт, что в исследовании, где были получены эти результаты, содержание углеводов в используемой дозе молока было превышено практически в три раза. 

   Таким образом, при потреблении протеинового гидролизата в качестве послетренировочного коктейля (и перед тренировкой с отягощениями) создается мощный отклик уровней аминокислот и инсулина в крови, что устраняет необходимость потреблять большие объемы углеводов и ненужных калорий. Другое практическое преимущество заключается в том, что протеиновый гидролизат можно потреблять сразу после тренировки, не боясь сильно подавить аппетит, поэтому после такого коктейля можно сделать еще один прием пищи, тем самым оптимизируя послетренировочное «анаболическое окно». Кроме того, вы когда-нибудь сталкивались с такой неприятной ситуацией, когда протеиновые порошки забивали шейкер? Если да, то теперь у вас есть дополнительная причина использовать порошковый сывороточный протеин с гидролизатами, потому что гидролизаты увеличивают растворимость продукта. 

   Таким образом, очевидно, что гидролизованный сывороточный протеин – это самый популярный протеиновый коктейль среди атлетов. 

Заключение 

   Подведем итоги: если вы не переносите лактозу вообще, то выбирайте изолят сывороточного протеина. Если вы все же можете переносить небольшое количество лактозы, то выбирайте сывороточный протеин, который основан на концентрате. 

Постарайтесь найти порошковый концентрат сывороточного протеина, содержащий некоторое количество гидролизатов. Гидролизаты действительно гораздо дороже концентратов, однако они действительно стоят этих денег. Гидролизаты не только увеличивают доступность аминокислот и инсулина для мышц (и таким образом максимально стимулируют синтез мышечного протеина и препятствуют его разрушению), но и улучшают растворимость порошка, избавляя вас от комков в шейкере. Практично и эффективно! Кроме того, вы получаете продукт с низким содержанием углеводов и сахара. 

Теперь вы знаете все, что необходимо знать о продуктах сывороточного протеина.
Питание

Все что нужно знать о жирах!    Мы постоянно слышим о важности включения в рацион полезных жиров. Кроме единодушного мнения, что жир – это неотъемлемая часть хорошо сбалансированного питания, существует масса заблуждений относительно того, какие жиры считать полезными.

Полиненасыщенный жир 

   Полиненасыщенный жир состоит из омега-3 и омега-6 жиров растительного и животного происхождения. Существует три вида омега-3 жиров – это ALA, содержащаяся в льняном масле и некоторых других семенах и орехах, EPA и DHA, содержащиеся в рыбе. Молочные продукты и мясо травяного откорма также содержат омега-3 жиры. Растительными источниками EPA и DHA являются морские водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак. 

   Омега-6 жиры содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах животных зернового откорма. Существует два вида омега-6 жирных кислот - это LA (содержатся в семенах и орехах) и АА (содержится в животных продуктах). Жители развитых стран получают основную часть омега-6 жиров из животных продуктов травяного откорма и масел, получаемых из семян (растительных масел), таких как кукуруза, подсолнечник, сафлор, хлопковое семя и соевые бобы.

Полезен ли он? 

   Единодушно считается, что омега-3 жиры полезны для здоровья. EPA и DHA – это самые ценные жиры, обладающие рядом полезных свойств, включая улучшение функции сосудов, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение воспалений. Вдобавок они связаны с улучшением настроения, регулированием аппетита и повышением устойчивости к стрессу. EPA и DHA также служат для профилактики ожирения. 

   ALA также обладает рядом полезных свойств и может конвертироваться в организме в EPA и DHA, но уровень ее конверсии невысок, поэтому необходимо включать в рацион EPA и DHA. 

   Омега-6 жиры неоднозначны. Они тоже необходимы для идеального здоровья, однако их избыток в организме вреден. Исследования показывают, что рацион должен включать жиры омега-3 и омега-6 в пропорции один к одному, однако за последние 50 лет произошли радикальные изменения, которые привели к изменению этой пропорции до 20 к 1 в пользу омега-6. 

   Это уже проблема, так как омега-3 и омега-6 конкурируют за определенные энзимы, позволяющие им функционировать в организме. Когда омега-6 жиров становится слишком много, омега-3 больше не могут выполнять защитную функцию. Учтите, что в рационе жителя развитых стран количество омега-3 стремится к нулю, зато много омега-6. Разумным подходом в данной ситуации будет исключение продуктов, содержащих много омега-6, в пользу других источников жира. 

Насыщенный жир 

   Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Из кулинарных жиров насыщенный жир содержится в сливочном масле, говяжьем и свином сале. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенный жир. 

Полезен ли он? 

   Глубоко укоренилось заблуждение, что насыщенный жир вреден для здоровья. Это произошло благодаря неподтвержденной теории, что он вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя потребление большого количества насыщенного жира из определенных продуктов, таких как сливочное масло, действительно повышает уровень холестерина LDL, из этого не следует однозначный вывод о вреде этого жира. В действительности нам необходим насыщенный жир, так как он содержит холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов, например, тестостерона. Продукты, содержащие насыщенный жир, также содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме. 

   Вдобавок митохондрии, как вы возможно помните из школьного курса биологии, представляющие собой энергетические фабрики организма, функционируют лучше, когда их жировые мембраны состоят из насыщенного жира. Митохондрия с мембранами из насыщенного жира менее чувствительна к повреждениям и производит меньше активных форм кислорода, повреждающих клетки и ДНК. 

   Еще одно полезное свойство насыщенного жира – он устойчив к воздействию высоких температур, следовательно, прекрасно подходит для приготовления пищи. Растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при термообработке пищи.

   Мононенасыщенный жир получают из растений. Фрукты (оливки и авокадо), орехи и некоторые семена содержат мононенасыщенный жир. Жиры омега-7 и омега-9 также являются мононенасыщенными. Цифры 7 и 9 указывают на местоположение двойной связи в молекуле жирной кислоты. Олеиновая кислота – это самый известный омега-9 жир, она содержится в оливковом масле. 

Полезен ли он? 

   Практически единодушно мононенасыщенный жир относят к полезным. Эти жиры обладают рядом благоприятных эффектов, в том числе улучшают функцию митохондрий и действие инсулина, усиливают гликемический контроль, снижая факторы риска диабета. Потребление продуктов, содержащих много мононенасыщенного жира, снижает уровень триглицеридов в крови, а это основной прогностический фактор заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

   Многие мононенасыщенные жиры также содержат антиоксиданты, защищающие от повреждений свободными радикалами и уменьшающие воспаления. Они служат профилактикой раковых заболеваний и уменьшают воспаления суставов. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирами, например, традиционная Средиземноморская диета, полезен для управления весом и способен предотвратить ожирение. Новые исследования показывают, что включение омега-7 жиров в рацион благотворно влияет на метаболизм и способствует похудению. 

   Гидрогенизированный жир (или промышленный трансжир) производится посредством добавления атома водорода в омега-6 полиненасыщенный жир. Гидрогенизированные жиры твердые при комнатной температуре. Они используются в производстве промышленной выпечки для улучшения текстуры и продления срока годности изделий. Гидрогенизированные масла также используют в производстве маргарина и добавляют в арахисовое масло для однородности. Рестораны и заведения быстрого питания используют гидрогенизированные жиры, произведенные из хлопкового семени, пальмы, сои и кукурузы. Хлопковое и пальмовое масла исторически применяются в гидрогенизированном виде, поэтому у этих жиров плохая репутация даже в негидрогенизированном виде. 

Полезен ли он? 

Нет! 

   Гидрогенизированные жиры плохо усваиваются организмом и не выводятся из организма традиционным способом. Наоборот, гидрогенизированные жиры продолжают циркулировать в крови, окисляясь (или повреждаясь) и увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Потребление гидрогенизированных жиров также связано с ухудшением умственных способностей, болезнью Альцгеймера, депрессией, ожирением и увеличением интенсивности боли. 

   Гидрогенизированный жир настолько вреден, что FDA наложило запрет на его применение в пищевой промышленности. Согласно этому закону производители пищевых продуктов должны до 2018 года изъять из производства гидрогенизированные жиры. Однако в запрете есть лазейка: компании могут подать запрос в FDA на применение этих жиров в производстве, так что очень важно читать этикетки продуктов, чтобы исключить полностью или частично гидрогенизированные жиры.

   Натуральный трансжир производится в процессе пищеварения жвачных животных. Эти природные жиры вырабатываются в желудке коров и других жвачных, когда они жуют жвачку, и пищеварительные бактерии добавляют ион водорода в жирные кислоты. Примером природного трансжира является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах и мясе травяного откорма. 

Полезен ли он? 

   Результаты исследований показывают, что потребление жира, содержащего CLA, благотворно влияет на организм. Считается, что CLA служит для профилактики рака, улучшает иммунную функцию, увеличивает чувствительность к инсулину и повышает переносимость глюкозы. CLA также уменьшает воспаления и способствует похудению и лучшему управлению весом, так как запускает термогенез или сжигание жира или калорий. Проще говоря, CLA стимулирует гены непарных протеинов, повышает температуру тела и увеличивает ежедневный расход калорий. 

   Практические рекомендации по включению жира в рацион. 

   Теперь, когда вы получили общее представление о том, какие жиры считаются полезными, а какие вредными, мы дадим несколько рекомендаций по правильному включению жиров в рацион. 

   Во-первых, важно понимать, что большинство продуктов содержат больше одного вида жира. Они представляют собой сложные смеси нескольких видов жира, однако люди обычно классифицируют их по доминирующему виду. Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и еще на 15 процентов из насыщенного жира, но обычно его относят к мононенасыщенным жирам. Помните, что оливки и оливковое масло – это прекрасные источники омега-9 жирной кислоты, олеиновой кислоты. 

   Другой пример – это арахисовое масло, состоящее на 20 процентов из насыщенного жира, на 32 процента из полиненасыщенного жира омега-6 и на 48 процентов из мононенасыщенного, но часто относимое к полиненасыщенным жирам из-за высокой концентрации омега-6. Существуют также животные жиры, такие как сливочное масло, свиное и говяжье сало. Хотя обычно их относят к насыщенным жирам, сливочное масло содержит 62 процента насыщенного жира, а свиное сало – только 39 процентов, в то время как говяжье – 41 процент, остальной жир мононенасыщенный. 

   Во-вторых, результаты исследований показывают, что ключ к здоровью при выборе жира – это его натуральность. Лучше потреблять жиры из орехов, семян, жирного мяса, цельных молочных продуктов, яиц, авокадо, оливок и рыбы, чем из переработанных продуктов. 

   В-третьих, потребление жира должно быть сбалансированным. Следует потреблять в равном количестве жиры омега-3 и омега-6, то есть нужно регулярно включать в рацион рыбу, мясо травяного откорма и молочные продукты, а также разнообразные орехи в умеренном количестве. Можно добавить немного семян. Насыщенный жир из сливочного, кокосового и других тропических масел также можно включать в разумных количествах для получения витаминов и холестерина, необходимого для поддержания оптимального гормонального баланса.

   Для приготовления пищи используйте термоустойчивые насыщенные жиры, а не растительные масла (канола, растительное, соевое, кукурузное и арахисовое масло), чтобы исключить окисление и уменьшить потребление омега-6 жиров. И наконец, избегайте промышленных трансжиров и переработанных продуктов, так как они содержат много вредных омега-6. 

   И последнее: очень важно соблюдать базовые принципы здорового питания. Если в рационе много переработанных углеводов, фастфуда или переработанного протеина, он все равно будет нездоровым, даже если вы постараетесь добавить полезные жиры. Выбирайте натуральные продукты, ешьте много овощей и высококачественного протеина с полезным жиром.
Научные статьи

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН!    Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся:

1. На белые и красные

2. На быстрые и медленные

3. На гликолитические, промежуточные и окислительные

4. На высокопороговые и низкопороговые 

Разберем все подробно.

   Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется количеством митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

   Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-аза. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

   Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне. Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые необходимы для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.

По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
  
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.

2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.

3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)

   У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.
  
   Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервного импульса, который имеет электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервный импульс, посылаемый мозгом, имеет величину ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервный импульс имеет пороговую для этой ДЕ величину или превышает ее, мышечные волокна сокращаются. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствии двигательного режима, например в коме, или долгом нахождении в гипсе даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и соответственно миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.

   Поэтому в настоящее в спортивной науке считается неправильно говорить: «тренировки направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон», или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще 10 лет назад это считалось допустимо даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта требующих проявления выносливости классификации совпадать не будут.

   Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально. Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90% быстрые, 10% медленные. По окислительному потенциалу 75% гликолитические, 15% промежуточные и 10% окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по 6 повторений. Вес штанги достаточно большой чтобы рекрутировать 75% гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и 6-и повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.

   Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в 5-м номере «ЖМ», в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторениям с околомаксимальным весом раз в 7-10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5% гликолитических волокон, 70% промежуточных и 25% окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5% самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение естественно не изменилось, так же 90% быстрые и 10% медленные. 200 кг он выжал на 1 раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.
Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на 6 повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5% оставшихся гликолитических волокон.

   Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И, дополнительно, включить в тренировку стато-динамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25%, и игнорировать их уже нецелесообразно.

   Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-зы, считается некорректным. Только классификация по окислительным способностям мышц!
Рецепты

ЗОЖ конфеты Ингредиенты:

• Мягкий творог 100г

• Финики( 100г)

• Черпак Whey протеина от ON (вкус по желанию)

• Какао порошок

Приготовление:

Мелко нарезаем финики и тщательно смешиваем с творогом и протеином , обваливаем в какао и убираем в холодильник на 30 мин.